食物繊維

にゅうさん子にゅうさん子

食物繊維って葉っぱのことでしょ?

博士博士

もっと正確に言うと

食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分と定義されてるんだ。

人間は活動している限りエネルギーを補給しなければならず、三大栄養素として、脂質、糖質、タンパク質があり食物繊維は糖質に分類されてるんだけど。

食物繊維は植物セルロースやリグニン、ペクチンやが含まれこれらは、ヒトの消化酵素で分解されないという共通の性質をもってるんだ。

にゅうさん子にゅうさん子

つまり人間の力では分解できない栄養素ってことね。

でも、それじゃあ食べても意味が無いんじゃないの?

博士博士

実はね、その消化されないことにこの栄養素の意味があるんだ。

後で解説するけどね。

人間が健康を維持するためには必要で厚生労働省でも摂取を推奨していて、

食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされてるんだよ。

食物繊維の必要性と健康:厚生労働省

食物繊維の種類

にゅうさん子にゅうさん子

私は食物繊維を17g以上とればいいのね。

博士博士

食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類に分類されていてそれぞれをバランスよく摂取することが大切なんだよ。

不溶性食物繊維

にゅうさん子にゅうさん子

不溶性はどんなものなの?

博士博士

成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴で、穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮にも含まれてるんだ。

にゅうさん子にゅうさん子

植物以外にも食物繊維って含まれてるんだ。

不溶性食物繊維の特性として

博士博士

保水性が高く、繊維状、蜂の巣状、へちま状で、発酵性があってね、

胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので便通を促進し便秘解消に有効なんだよ。

にゅうさん子にゅうさん子

腸を活発にするのね。

博士博士

また、歯ごたえがあるため、よく噛むので、食べすぎを防ぎ、顎の発育を促し、歯並びをよくすることにもつながるよ。

にゅうさん子にゅうさん子

よく噛むことは満腹感をえられるもんね。

にゅうさん子にゅうさん子

更に大腸内で発酵・分解されると、善玉菌の栄養源になり善玉菌が増えて腸内環境がよくなる整腸効果も期待できるんだよ。

水溶性食物繊維

にゅうさん子にゅうさん子

こんどは水溶性について教えてよ。

博士博士

水様性は、ネバネバ系とサラサラ系があり昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれるんだ。

にゅうさん子にゅうさん子

こちらは想像どおりだね。

不溶性・水溶性食物繊維の特性として

博士博士

水溶性食物繊維は、粘性、吸着性があり発酵性はないんだ。

水様性食物繊維の粘着性により胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えたり、便の量を増やすので便通の改善にも効果的だね。

にゅうさん子にゅうさん子

不溶性も水溶性も便秘には良いわけね。

博士博士

その他、余分な胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄する役割もあるんだよ。

にゅうさん子にゅうさん子

余分の物を排出する掃除機の役割ね。

食物繊維と腸内環境

にゅうさん子にゅうさん子

腸内環境が悪いと便秘になりやすいのね。

博士博士

急性便秘は、一時的な場合が多く長期的な食事対策はあまり必要性は無いんだけど、慢性便秘の場合、大腸の緊張や運動性が弱まって、排便に異常があるために食事方法を変えるなど対策をする必要があるんだね。

消化が良い食物ばかりをとり続けていると、腸の粘膜が刺激されずに排便が起こりにくくなるから食物繊維の摂取が必要になるんだ。

にゅうさん子にゅうさん子

どのくらいの量をとれば良いのかな?

博士博士

食物繊維が大腸壁を刺激してぜんどう運動を起こさせ、便通を正常に戻すためには、毎日18~20gほどの食物繊維質をとると良いとされてるんだよ。

食物中の繊維は、腸内で消化されず、水を含む性質が強いため消化管の中で水分を吸ってふくらみ、腸の蠕動を促進させるので便秘の解消に効果的なんだ。

にゅうさん子にゅうさん子

腸を動かし便の動きをスムーズにするのね。

博士博士

その他、食物繊維は消化されずに腸まで届き善玉菌を増やすので、善玉菌と一緒に摂取すると良いね。