食物繊維

食物繊維とはヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分と定義されています。

人間は活動している限りエネルギーを補給しなければならず、三大栄養素として、脂質、糖質、タンパク質があり食物繊維は糖質に分類されています。

植物セルロースやリグニン、ペクチンやが含まれこれらは、ヒトの消化酵素で分解されないという共通の性質をもっています。

食物繊維の目標量は、18歳以上では1日あたり男性19g以上、女性17g以上とされています。

食物繊維の種類

食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維の2種類に分類されます。

不溶性食物繊維

成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、ボツボツ、ザラザラしているのが特徴で、穀類、野菜、豆類の他、エビやカニの表皮に含まれます。

不溶性食物繊維の特性として

保水性が高く、繊維状、蜂の巣状、へちま状で、発酵性があります。

食物繊維は胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするので便通を促進し便秘解消につながります。

また、歯ごたえがあるため、よく噛むので、食べすぎを防ぎ、顎の発育を促し、歯並びをよくすることが期待されます。

大腸内で発酵・分解されると、善玉菌の栄養源になり、善玉菌が増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

水溶性食物繊維

水様性には、ネバネバ系とサラサラ系があり昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれています。

不溶性・水溶性食物繊維の特性として

水溶性食物繊維のには、粘性 、吸着性があり発酵性はありません。

水様性食物繊維の粘着性により胃腸内をゆっくり移動するため、糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。

また、胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

食物繊維と腸内環境

腸内の善玉菌は加齢により減少し腸内細菌のバランスえを変化させますが、それ以外の要因でも腸内細菌のバランスは変わります。

悪玉菌が増える要因として抗生物質の投与、飲酒、ストレス、偏った食生活などがあげられます。

善玉菌よりも悪玉菌が多いと腸内環境を悪化させ便通異常や免疫力の低下を招きます。

便秘や下痢、風邪や口内炎にかかっている人は、大腸菌や腸球菌が増え悪玉菌が多い状態であると考えられます。

抗生物質、ステロイドホルモン、免疫抑制剤などにより、腸内環境は影響を受けることがわかってきています。

急性便秘は、一時的な場合が多く長期的な食事対策はあまり必要性がありませんが、慢性便秘の場合、大腸の緊張や運動性が弱まって、排便に異常があるために食事方法を変えるなど対策をする必要があります。

消化が良い食物ばかりをとり続けていると、腸の粘膜が刺激されずに排便が起こりにくくなり、慢性便秘の原因となります。

食物繊維は大腸壁を刺激して大蠕動を起こさせ、便通を正常に戻すためには、毎日18~20gほどの食物繊維質をとると良いとされます。

食物中の繊維は、腸内で消化されず、水を含む性質が強いため消化管の中で水分を吸ってふくらみ、腸の蠕動を促進させるので便秘の解消に効果的です。

その他、食物繊維は消化されずに腸まで届き善玉菌を増やすので、善玉菌と一緒に摂取すると良いでしょう。